1、肥胖人群和健康人群：长距离健步走

动作要领

健步走，步行速度要快些。一小时要走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。走的时候要感到气喘，但是还能说话，这种强度就比较合适。

2、腰部肥胖人群：边走边敲

动作要领

肥胖人群在健步走的基础上加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是带脉穴）。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，帮你缩减腰围。

3、体弱者：甩开胳膊，大步跨

动作要领

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2次，每次半小时以上。

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4、肩颈酸痛人群：“十点十分”走

动作要领

把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，双臂打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”，每天坚持走200步，可以帮助长期伏案工作和经常对着电脑的人改善肩颈不适。

打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”，每天坚持走200步，可以帮助长期伏案工作和经常对着电脑的人改善肩颈不适。

5、高血压患者：前脚掌着地挺起胸

动作要领

高血压患者走路，步速以中速为宜，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

6、糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

动作要领

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

7.腰部不适患者：倒着走

动作要领

腰部不适的老年人，如果症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习倒着走，倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，眼睛左顾右盼，掌握身后道路的情况。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合这个动作。

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走路锻炼的4点注意事项

1、穿舒服的运动鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋进行运动，可以等上班时再换上就好。

2、背双肩包

单肩包容易给双肩造成不均衡的压力，如果要步行，最好背双肩包。

3、不戴太大的首饰

太大的、带吊坠的首饰，戴上之后走路容易摇晃，造成不便。

4、带一小瓶水

特别是天气热的时候，可以及时补充水分。